44歳。身長170cm。体重69kg。体脂肪率22.0%。

 

3ヶ月で体脂肪率を10%減らすことが
可能かどうか計算してみました!

 

机上の計算ではありますが
何も目標、指標を持たずにがむしゃらに
体脂肪を減らそうとするよりは

 

体脂肪を減らす計算上のイメージを
もって頑張ったほうが
目標は達成しやすいでしょう。

 

体脂肪を減らす計算は次のように行いました。

① 現在の体重、体脂肪率を測定

② 目標とする体脂肪率を決める

③ 目標体脂肪率を達成する体重を計算する

④ どれくらいの期間で達成するか決める

⑤ 1日に必要なエネルギー量を計算する

⑥ 食事カロリー制限と運動でのカロリー消費の割合を決める

⑦ 無理があれば修正する

 

 

① 現在の体重、体脂肪率を測定

体重69.0kg。体脂肪率22.0%です。
したがって体脂肪量は約15.2kgです。

 

② 目標とする体脂肪率を決める

細マッチョというからには10%以下!と
言いたいところですが、ちょっと妥協して
今より10%減らして12%を目標にします。

 

③ 目標体脂肪率を達成する体重を計算する

体脂肪率を12%にするには、目安として
体重をどれくらい減らせばよいか計算します。

 

計算にはコチラのサイトが便利

 

http://keisan.casio.jp/exec/user/1444301515

 

私の場合の目標体重は約61.2kgです。

 

ということは、体重で約8kg減らすことが必要です。

 

④ どれくらいの期間で達成したいか決める

3ヶ月で達成したい。

 

⑤ 1日に必要なエネルギー量を計算する

1日に必要なエネルギーは

基礎代謝量 + 活動代謝量

計算するのはこのサイトが便利です。

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.php#calc_block

 

私の場合は、1日に必要なカロリーは2,295kcalでした。

 

⑥ 食事カロリー制限と運動でのカロリー消費の割合を決める

体脂肪を減らすには

 

・食事カロリーコントロール
・筋トレ
・有酸素運動

 

この3つを組み合わせるのがベストです。

 

脂肪は1kgあたり7,200kcalのエネルギーを持っています。

 

自分に必要なカロリーより7,200kcalマイナス
させれば体脂肪は1kg減らすことができます。

 

仮に1日720kcalマイナスさせれば
10日で1kg減らすことができますね。

 

10日で1kgということは、3ヶ月で約9kgです。

 

うん、これくらいのペースでいけば
3ヶ月で体重を9kg減らして、
体脂肪率を目標の12%に持っていけそうです。

 

さて、あとは1日720kcalをどうやて
減らすかですね。

 

一番簡単なのは食事を720kcal分減らすことです。

 

でも、カロリー制限のみでは
体脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいます。

 

筋肉が減ると、基礎代謝量が落ちて
リバウンドしやすい体質になってしまいます。

 

なので、運動も平行して行うのがベター。

 

ここではカンタンに有酸素運動と
カロリーコントロールを同時にやるとします。

 

(筋トレのカロリー計算は難しいので、ここでは除外)

 

⇒ 筋トレの消費カロリーって人によって言うこと違いますが?

 

有酸素運動の消費カロリーは

 

時速6km程度のウォーキング 30分
時速16km以下のサイクリング 30分

 

この程度で100kcalの消費です。

 

運動でのカロリー消費って結構大変なんですよね。

 

例えば、運動でのカロリー消費を100kcalとすると
食事でのカロリーを620kcal減らせばOK。

 

私の1日に必要なエネルギーは2,295kcalなので
ここから620kcalを食事で減らせば

 

3か月で体脂肪率12%達成となります!

 

1日1,675kcalの食事に抑えればOKです。

 

これくらいなら全然余裕!

 

朝 300kcal
昼 700kcal
夜 600kcal

有酸素運動 1日30分
これを3か月続ければ

 

体脂肪率10%減らすことができます。

 

こうやって具体的に計算したほうが
イメージしやすいですね。

 

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