脂肪燃焼に効果的な心拍数

細マッチョになるためには筋トレだけではなく
脂肪を落とすこともポイントです。

 

細マッチョの体脂肪率に基準が
あるわけではありませんが

 

やはり体脂肪率15%以下
できれば12%程度にすると

 

筋肉も目立ってくるようです。

 

脂肪を落とすには有酸素運動が必要ですが
僕は有酸素運動がキライなので、

 

できるだけ効率的に脂肪を落とせないかと
いろいろ調べてみました。

 

筋トレもできるだけ重い負荷で
トレーニングすることで
筋肉は太くなると思っていたのですが

 

軽い負荷でも筋肉は肥大する
ということがわかっています。

 

同じように、有酸素運動も「キツイ」と
感じない程度のほうが脂肪燃焼には
いいのではないかということです。

 

「キツさ」というのは
具体的にいうと「心拍数」です。

 

僕はいままでジムのランニングマシンで
走るときも、「キツイ」と感じるくらい
速く走るほうが効果はあると思っていました。

 

でも、どうやらそうではないようです。

 

脂肪燃焼させるのに最も効果的な
有酸素運動の強度は

 

最大酸素摂取量の60%前後だそうです。

 

でも、最大酸素摂取量なんてわかりません。

 

測定機器がないと計れません。

 

なので心拍数を使って計算します。

 

まず最大心拍数を求めます。

 

これは簡易的に

 

220-年齢です。

 

40歳の人であれば

 

220-40=180

 

最大心拍数は180です。

 

脂肪燃焼に最も効果的なのは

 

最大心拍数の40%~65%だそうです。

 

これは人によって言うことが違っていて
60%~80%とか、50%~70%とか
いろんな説があります。

 

だいたい真ん中をとって60%とすると

 

180×60%=108 となります。

 

目標心拍数が108になるような速度で
走ればよいということです。

 

心拍数108というのはかなり
ゆったりのランニングです。

 

有酸素能力の高い人は速く走っても
心拍数はそれほどあがらないのでしょう。

 

ちなみに僕の場合は
時速10kmに設定して20分走ると
心拍数が150くらいになります。

 

これは僕の最大心拍数の85%を超えているので
脂肪燃焼という目的からは外れています。

 

もうすこしゆったり走ったほうが良さそうです。