体脂肪率一桁を目指しています!

 

もともとは空腹時で300を超えた
血糖値を下げるためにはじめた
筋トレですが、どこまでやれるか
挑戦してみようという気分です。

 

40歳を超えても
細マッチョになれるのか!?
というチャレンジでもあります。

 

細マッチョの定義というのはないでしょうが
僕的には体脂肪率一桁でほどよく筋肉が
ついている状態かなと思っています。

 

体脂肪率一桁を実現する方法

先日(2015年11月22日)、体成分を
測定したところ

 

体重 71.1kg
体脂肪量 15.3kg
体脂肪率 21.6%

 

 

でした。

 

BMIは24.6で標準値をオーバーしてしまいました。

 

さて、僕が体脂肪率を一桁にするための
計算をしたところ

 

体脂肪量を9.2kg減らすと

 

体重が61.9kgになり
体脂肪量が6.1kgになるので

 

体脂肪率は 6.1÷61.9=9.9%!

 

目標は9.2kg減量!

 

ただし、これは筋肉量を
まったく減らさない前提なので
現実には不可能ですが

 

ざっくりした目標としては

 

9.2kg減量です。

 

体重を1kg減らすには?

そもそも体重を減らすためには

 

消費カロリー > 摂取カロリー

 

これが大原則。

 

ボールを上に投げたら
必ず下に落ちてくるという
万有引力の法則と同じ絶対ルール。

 

そして、体重を1kg落とすには
7,000kcalの消費が必要だそうです。

 

コンビニの梅おにぎり1個が
170kcalですから、7,000kcalというと

 

おにぎり約41個分です。

 

人が1日に消費するエネルギーは?

 

まずは僕が1日に消費する
カロリーを計算してみました。

 

基礎代謝は1574kcal

 

運動、その他で消費されるカロリーを
計算するにはこのサイトが便利

 

カロリー計算ツール

 

 

これには筋トレの消費カロリーが
計算できなかったので

 

こちらも使って
筋力トレーニングの消費カロリー

 

 

これで計算すると

 

516kcal+191kcal=707kcal

 

 

これに基礎代謝を足して

 

2,281kcal

 

というのが僕が1日に消費している
カロリーの目安。

 

なので、例えば1日に摂取する
カロリーを1,781kcalにすれば

 

毎日500kcalが不足していく。

 

そうすれば14日間で7,000kcalマイナス!

 

14日間で1kg痩せられるということ!

 

1か月で2kgですね。

 

目標の9.2kg減量するには

 

4.5ヵ月くらいかかるのか・・・

 

ま、無理せずこのくらいでやるのが
無難なところでしょうか。

 

4.5ヵ月後・・・

 

 

 

来年の桜が散るころには

 

 

 

 

になっているはず!?

 

体脂肪を減らすには、筋肉量を増やすのが圧倒的に近道です。筋肉を増やすには、それ以前に筋肉の分解を防ぎ、筋肉を減らさないようにするという意識が大切です。

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