体温管理

 

これまで

良い睡眠をとれる人と、睡眠の悩みを抱える人の違い

睡眠をコントロールするための第一歩|最適な睡眠時間を知ろう

自分にとって最適な睡眠時間を知るためにできること

睡眠時間さえ確保すれば、いつ寝てもいい?

睡眠の質を高めるために睡眠のメカニズムを知っておきましょう

 

というトピックで
主に睡眠の「量」についてまとめてきました。

 

しかし、睡眠の質を高めるには
睡眠時間だけを考えても不十分です。

 

寝ても寝ても眠いという人は
文字通り、毎日十分な睡眠時間を
とっているのに疲れがとれない・・・

 

目覚めがスッキリしない・・・

 

という悩みを抱えています。

 

寝ても寝ても眠いという人は

 

・ナルコレプシー
・睡眠時無呼吸症候群

 

などの病気の可能性もありますが

 

もしかしたら

 

自律神経の切替がスムーズに
できていないことが原因かもしれません。

 

人間には生体リズムというものがあります。

 

朝になると目覚めて、日中に活動し
夜には眠るというサイクルです。

 

これは太古の昔から
人間の遺伝子に組み込まれた
プログラムです。

 

このプログラムをコントロールしているのが
私たちの持つ体内時計です。

 

体内時計のリズムによって
1日のリズムを調整しています。

 

この調整役が「自律神経」です。

 

自律神経には2種類あります。

 

・交感神経
・副交感神経

 

この2つです。

 

交感神経と副交感神経は
シーソーのような関係というのか

 

一方が働いているときには
他方は働きません。
交感神経の主な働きは

 

活動に適した状態をつくること

 

血液を脳や筋肉に運ぶために
心臓の拍動が早くなる

 

脳への血流がアップして
血圧が高くなる

 

これらは交感神経の働きによるものです。

 

副交感神経の働きは

 

心身を休めてリラックスさせ
傷ついた細胞を修復させること

 

脈拍や血圧が下がり
内臓に血液を集めるのは
副交感神経の働きです。

 

副交感神経は、交感神経と入れ替わるように
日が暮れた頃から活発になり

 

睡眠中にもっとも働き
朝、目覚める頃には働きが弱まります。

 

この交感神経と副交感神経の切り替わりが
スムーズだと、日中の活動と
夜間の心身を休める時間のメリハリがつきます。

 

交感神経は興奮状態のときに
活発に働いています。

 

ストレスや生活習慣で交感神経の
働きが強くなり

 

副交感神経の働きが鈍ると

 

睡眠中も眠りが浅くなりがちです。

 

つまり、睡眠の質を高めるには
夜間に交感神経の働きを鎮める
ことが必要になるのです。

 

では、交感神経と副交感神経の
切り替わりをスムーズにするには
どうすればいいのでしょうか?

 

特に睡眠の質を高めるには
夜間に副交感神経の働きが
高まるようにしたいですよね。

 

副交感神経は
リラックスしたときに働く神経なので
意識してリラックスすればよいと。

 

そのためのポイントは呼吸法にあるようです。

 

深い呼吸を繰り返すことで
自律神経を整えることができるようです。

 

ただし、胸式呼吸は交感神経を活発にするからダメ。

 

腹式呼吸をすることで
副交感神経の働きが高まるようです。

 

こうして自律神経を副交感神経優位に
するように呼吸で整えるほかに
もうひとつ方法があります。

 

実は、体内時計をコントロールするのは
自律神経のほかにもうひとつ

 

体温

 

があります。

 

この体温をコントロールすることで
スムーズな眠りにつくことができます。

 

私たちの体温は1日中一定ではなく
交感神経と同じようなリズムを持っています。

 

つまり昼間の活動中は高くなり
睡眠中は低くなります。

 

私たちの体温は
朝起きてから上昇し
日中は高い状態を保ち

 

眠りに入るとグッと下がります。
約1℃ほど下がります。

 

体温が下がると眠くなるというのは
よくドラマなんかで

 

雪山で遭難したときに
眠くなるシーンがありますね。

 

体温が急激に下がると
人間はスムーズに深い眠りに
入ることができるのです。

 

この体温はある程度自分で
コントロールできますね。

 

お風呂に入れば体温は上がりますし
運動をしても体温は上がります。

 

スムーズに眠りたいときには
眠る数時間前にお風呂に入ったり

 

夜に軽い運動をして
一度体温を上げておくと

 

体温が下がるとともに
自然に眠気が来るようになりますよ。

 

だから寝る直前にお風呂にはいると
体温が下がるまでは

 

なかなか寝付けないんですね。

 

・自律神経を整える呼吸法
・体温のコントロール

 

この2つを意識することで
睡眠の質を高めることができますよ。