筋肥大の3つのポイント

筋肉をつけて細マッチョ体型を
目指すにしても

 

やみくもに筋トレをすれば
いいわけではありません。

 

今日は筋肥大効果を高めるために
筋トレをするときに注意しておきたい
ことを3つお伝えします。

 

限界ギリギリまで追い込む

筋肥大させるときの負荷は
80%1RMがベストということは
お伝えしました。

 

⇒ 体脂肪を減らして太りにくい体にするテクニック

 

では回数はどれくらいやるのが
ベストなのでしょうか?

 

回数は何回やればいい?

トレーニング雑誌などではよく
「10回×3セット」ということが
書かれていたりします。

 

しかし、実は回数はそれほど
重要ではありません。

 

80%1RMという負荷を意識していれば
おのずと回数は決まってきます。

 

8~10回になるはずなんですね。

 

それが80%1RMの負荷ですから。

 

ポイントは限界ギリギリまで
もうこれ以上は1回もできない
というところまで追い込む
ということです。

 

もう1セットを意識する

筋線維を太くするためには
適切な負荷で
もうこれ以上は無理!

 

というところまで追い込むのが
基本です。

 

これは回数ですが、筋トレでは
もうひとつ重要な条件があります。

 

それはセット数。

 

80%1RMで8回やるとしてこれが1セット。

 

これを3セット以上繰り返すことが大切です。

 

このときのセットの考え方ですが
当然連続して行います。

 

朝に1セット、昼に1セット、夜に1セットで
3セット ということではありません。

 

1セットやって少しインターバル。
そして2セット目・・・

 

セット間のインターバルの目安は
1~3分です。

 

短いほうが効果があると言われています。

 

トレーニングを始めたばかりの頃は
1セットで精いっぱいで2セット目は
無理だ!と思ってしまうかもしれません。

 

そこで「もう1セット」と思って
やれるかどうかが筋トレの
効果を上げられるかどうかの分かれ道です。

 

しんどい、もう無理!と思ったところから
もう1セット!

 

これができれば飛躍的に効果が高まります。

 

呼吸を意識する

筋トレで特に持ち上げるときって
息を止めてしまいませんか?

 

筋トレ中に息を止めず、
呼吸を意識することも
筋トレの効果を高めるポイントです。

 

筋トレ中の呼吸は

 

負荷をあげるときに吐く
負荷を下げるときに吸う

 

という原則があります。

 

そして息を吐くときに
短く吐き切るのではなく

 

強く、長く吐くという意識を
持ちたいものです。

 

強く長く息を吐こうとすると
腹筋に力が入るはずです。

 

そうすると体幹が安定します。

 

体幹が安定することで
筋トレの効果がアップします。

 

 

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