筋肉をつける

筋肉をつけるのに回数を多くすれば
いいと思っている人もいますね。

 

しかし、ひとつのトレーニングを
続けて100回繰り返すようなことをしても

 

筋肥大にはあまり効果はありません。

 

腕立て100回! とか
腹筋100回! とか

 

根性トレーニングみたいなことを
する人がいるかもしれません。

 

腕立て伏せを100回やっても
腕が太くなることはほとんどありません。

 

筋肉をつけるためには
速筋を刺激しなければなりません。

 

速筋を刺激するためには
最高で20回くらい
最低でも10回くらいしか

 

できない負荷をかける必要があります。

 

腕立て伏せをできる回数が
限界20回という人が

 

腕立て伏せを20回やるのなら
筋肥大の効果はあると思います。

 

しかし100回できるということは
筋肥大させるための

 

適正な負荷ではありません。

 

100回もできるような負荷だと
低すぎて速筋が刺激されません。

 

まったく効果がないわけではありません。

 

100回できる人でも
最後の10回~20回くらいは
かなりしんどい思いをするでしょう。

 

その最後の10回~20回くらいは
速筋を刺激していると思います。

 

低負荷をたくさんの回数こなすという
トレーニングもありですが

 

筋肥大を目的とするなら
非効率というべきでしょう。

 

しんどい思いをするわりには
筋肥大の効果を感じることは
できないはずです。

 

逆に負荷が高すぎるのも
筋肉をつけるにはいいとは言えません。

 

高負荷のトレーニングは
筋力アップには適していますが
筋肥大は起こりにくくなります。

 

例えば「90%1RM」の負荷で
3か月くらい筋トレしたとすると

 

最大筋力は15%ほどアップしますが
筋肉が太くなるのは5%程度です。

 

高強度のトレーニングは
筋肥大が起こりにくくなる代わりに
神経系の働きがアップして
筋力アップにつながります。

 

胸や腕に筋肉をつけたいということなら
腕立て伏せをするにも工夫が必要です。

 

背中に子供を乗せてやってみるとか。
最大でも20回くらいしかできない
負荷に調節するほうが効率的に
筋肉をつけることができますよ。

 

 

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