シトリックアミノ

石川遼や、スキージャンプのレジェンド
葛西さんも愛用しているという

 

シトリックアミノ

 

究極の進化系アミノ酸サプリメント
だそうです。

 

以前からアスリートがBCAAを
摂取するのは常識だったようです。

 

筋肉ケアに有効と言われるBCAAですが
本当に筋肥大効果はあるのでしょうか?

 

筋肉は何でできている?

筋肥大

私たちの筋肉組織は
タンパク質でできています。

 

具体的には

 

・アクチン
・ミオチン

 

というタンパク質です。

 

これらのタンパク質の主成分が

 

BCAA

 

すなわち

 

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン

 

です。

 

筋肉の素ですから
摂取すれば筋肉は大きく
なりそうですね。

 

実際に、継続的なBCAAの摂取で
高齢者でも筋肉が増加したという
実験結果もあります。

BCAA効果

BCAAを摂取することで筋肥大に
よい影響があるのは間違いありません。

 

BCAAを摂取するタイミング

BCAA摂取タイミング

筋肥大をさせようと
筋トレをするときに

 

もしもエネルギー不足の状態で
筋トレをすると

 

私たちの体にはどういうことが
起こるでしょうか?

 

不足したエネルギーを補うために
筋肉のタンパク質を分解して

 

エネルギー源として使い始めます。

 

つまりせっかく筋肥大させようと
筋トレをしているのに

 

筋肉が分解されてエネルギーとして
消費されてしまうという

 

なんとも皮肉なことが起こります。

 

しかし、運動前にBCAAを補っておけば
筋肉の損傷を抑えるとともに

 

摂取したBCAA自体が運動時の
エネルギーとして使われます。

 

BCAAは運動前に補給するのが
よさそうですね。

 

BCAAの効果

ベンチプレス

BCAAは筋力アップにも有効です。

 

筋肉は筋トレを繰り返すことにより
筋肉量が増え、より太くなります。

 

筋肉に負荷をかけると筋肉が損傷しますが
この損傷が修復されるときに
BCAAが必要になります。

 

BCAAによってスムーズに修復されます。

 

なんといっても筋タンパク質の素
ですからね。

 

ということは、運動前だけでなく
運動後にも補給したほうがよい
ということになりますね。

 

プロテインは飲まなくていいの?

003

筋トレ後にプロテインを飲む!
という人も多いでしょう。

 

サプリメントとして販売されている
プロテインの大多数は

 

ホエイプロテイン

 

です。

 

カゼイン、ソイプロテインもありますが
ホエイプロテインが圧倒的に多いですね。

 

ホエイプロテインというのは

 

牛乳からカゼインや脂肪を取り除いた
液体部分であるホエイに
含まれるたんぱく質です。

 

カゼインも牛乳に含まれる
タンパク質の一種で

 

実は、牛乳のタンパク質の8割を占めます。

 

牛乳にはホエイよりカゼインのほうが
多いということです。

 

カゼインプロテインは
ホエイプロテインに比べると
消化・吸収に時間がかかる
という特徴があります。

 

運動の直前や直後などの
タンパク質補給には向いていないです。

 

吸収の早いホエイプロテインのほうが
ニーズがあるようで

 

サプリメントとして販売される
プロテインはホエイプロテインが多いです。

 

ホエイプロテインには筋肉を
修復する効果があるのですが

 

その働きは結局のところBCAAに
よるものです。

 

ホエイプロテインはタンパク質の中で
もっとも多くBCAAを含んでいるからです。

 

だから、ホエイプロテインを飲もうが
BCAAを飲もうが同じことなんですね。

 

筋肥大ということのみを考えるなら
プロテインは飲まなくても
BCAAだけでいいのでは?と思っています。

 

ただ、ホエイプロテインには
筋肥大以外にも魅力的な効果があるんです!

 

ホエイプロテインの効果

ホエイプロテイン

ホエイプロテインには
BCAAなどのアミノ酸だけでなく

 

ラクトフェリン

 

を多く含んでいます。

 

ラクトフェリンには、腸内の善玉菌である
ビフィズス菌などを増やす働きがあり
腸内環境をよくする効果があります。

 

また、強い抗菌作用もあり、
胃がんの原因にもなるピロリ菌や
病原性大腸菌であるO-157などの
腸内の悪玉菌などを退治してくれます。

 

さらには、骨を強化したり
免疫力を高める働きもあります。

 

ホエイプロテインは筋肥大以外にも
なかなか魅力的な働きをしてくれます。

 

ということで、筋肥大だけを考えるなら
BCAAだけで十分と思いますが

 

やっぱりホエイプロテインは
取り入れたいですね。

 

筋トレ前にBCAA

筋トレ後にホエイプロテイン

 

という、多くの人が提唱する
この組み合わせがやっぱりベスト
なのではないでしょうか。

 

BCAAのなかでも筋肥大に貢献するのは?

逆三角形

BCAAというのは

 

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン

 

の3つのアミノ酸の総称です。

 

この3つのアミノ酸のなかでも
最も筋肉ケアに影響を与えるのが

 

ロイシン

 

だと言われています。

 

ロイシンは筋肉の分解を抑える
働きに優れています。

 

筋肉は1日の間でも常に合成と分解を
繰り返していて

 

1日の中で合成が上回れば筋肉アップ

 

分解が上回れば筋肉ダウン

 

ということになります。

 

筋肉の分解が起こるのは
さきほども書いた通り
エネルギー不足のとき

 

そして筋肉に負荷をかけているとき

 

です。

 

ロイシンを十分に摂取することで
筋肉の分解を抑制することができます。

 

筋肥大のためには

 

筋肉を大きくする(増やす)という
ことに意識が向きがちですが

 

筋肉を減らさない」という
視点も大切です。

 

筋肉を減らさないためにロイシンは
必要量摂取することを意識したいですね。

 

ロイシンを超効率的に摂取する方法

ロイシンが筋肉の分解を防ぐ効果が
あると書きましたが

 

もっと正確にいうと

 

ロイシンは体内でHMBという物質に
変換されるのですが

 

筋肉の分解を抑制する働きは
HMBにあるということが
わかってきています。

 

ただ、摂取したロイシンのうち
HMBに変換されるのはわずか5%程度。

 

となれば、HMBを直接摂取するのが
最も効果的ではないか!という話に
なるわけです。

 

そういうわけで最近、HMBのサプリが
広まってきているんです。

 

HMBの1日推奨量は3gですが
1.5gでも十分効果があると言われています。

 

HMBは高齢者の筋肉増強に効果ありと
いうことが厚生労働省からも
アナウンスされています。

 

⇒ たんぱく質並びにアミノ酸の介入研究

 

HMBでダイエットの実験をした人もいます。

⇒ ダイエット補助素材としてのHMBカルシウム

 

実験とはいえ、1日のカロリーを
500kcalに抑えるというのも
なかなかすごいですが

 

こんな極端なカロリー制限をしても
HMBを摂取することによって
筋肉量が減っていないということは
もっと驚きですね。

 

カロリー制限だけのダイエットは
筋肉量が減って基礎代謝が落ち
リバウンドしやすいというのが
定説でしたが

 

HMBはその常識を覆しました!

 

HMBはサプリ大国アメリカで
1996年に発見されて
アスリートの間では人気の成分でした。

 

日本でも2009年に食品への利用が
認められて、サプリメントとして
販売されるようになりました。

 

日本ではまだそれほど浸透して
いないので

 

アメリカ製のHMBサプリを飲んでいる人
も多いみたいですが

 

昨年、日本製で飲みやすい
タブレットタイプのHMBサプリが
発売されました。

 

それがビルドマッスルHMBです。

 

HMBサプリにはパウダータイプのものが
多くて、飲むのに水などで溶かさないと
いけないという面倒がありました。

 

しかし、ビルドマッスルHMBなら
1日4粒を飲むだけでHMB1.5g摂取できます。

 

私は筋トレ直前に毎日4粒飲んでいます。

ビルドマッスルHMB

トレーニングしない日も
寝る前に4粒飲んで寝ます。

 

筋肉の分解を防ぐために!
細マッチョを目指す人には
超おすすめサプリですよ。

 

BCAAも配合されています。

 

安心の日本製!ビルドマッスルHMB

最も効率よく筋肉をつけるためには、筋肉をつけるだけでなく、筋肉の分解を防いで、筋肉を減らさないという視点も大切です。

※細マッチョになるための最強サポートサプリメント

ビルドマッスルHMB
HMB