40代にもなると、階段を上るのが
つらいなあ・・・

 

というときありますよね。

 

先日ある神社に行ったときに
境内まで上る階段で

かなり息切れしました。

 

でも、同じ階段でも下りるときには
息切れするようなことはありません。

 

感覚的には階段は下りるより
上るほうがつらいと感じますよね?

 

しかし!筋肉に与えるダメージは
実は階段を下りるときのほうが
大きいのです!

 

年を取ると筋肉痛が遅れて出てくる?

よく、筋肉痛は年をとると
遅れて出てくるって言いますね。

 

若いときは筋トレしたら
翌日には筋肉痛になったのに

 

年をとると3日後とかに
筋肉痛になった~という人がいます。

 

しかしこれには科学的な根拠はありません。

 

年齢によって筋肉痛が出る
タイミングに大きな差が出るという
ことはないんですね。

 

筋肉痛の種類

実は筋肉痛には2種類あります。

 

トレーニング後すぐに起こる
即発性筋肉痛

 

数日たってから起こる
遅発性筋肉痛

 

一般的に筋肉痛と言われるのは
遅発性筋肉痛のことです。

 

即発性の筋肉痛は
筋トレしたあとに負荷をかけた
筋肉がジーンとしますよね。

 

あれです。疲労物質がたまっている
状態です。

 

一方、遅発性筋肉痛は筋トレで
筋肉に負荷をかけたときに
筋線維に傷がつくことで起こります。

 

筋肉痛が起こるタイミングは
年齢ではなく、トレーニングしたときの
負荷の大きさやトレーニングの性質に
よって変わります。

 

階段を下りるときの筋肉の動き

階段を下りるときや坂道を下るとき
負荷がかかった状態で筋肉は
引き伸ばされています。

 

このときの筋肉の動きを
伸縮性収縮といいます。

 

逆に坂道を上るとき、階段を上るとき
筋肉は縮みながら力を発揮します。

 

これを短縮性伸縮といいます。

 

この2つの筋肉の収縮のしかたを
比較すると

 

伸縮性収縮のほうが
筋肉が傷つきやすく
筋肉痛は出やすくなります。

 

つまり階段を上るときより
下りるときの筋肉の使い方のほうが

 

筋肉は傷つきやすく
筋肉痛が出やすいということです。

 

感覚的には階段を上るときのほうが
しんどいのに、意外ですよね。

 

筋トレで例えばベンチプレスを
するときには

 

バーベルを上げるときよりも
下げるときのほうが

 

筋肥大には効果的なんですね。

 

筋肥大効果を高めるポイントは

 

下ろすときに

 

ゆっくりと下ろす

 

ということです。

 

伸縮性収縮のデメリット

バーベルは上げるときよりも
下げるときのほうが

 

筋肉に与えるダメージは大きいので
筋肥大には効果的です。

 

バーベルを下ろすときには
重力に逆らわない方向に動きますので
上げるときより大きな重量を
扱うこともできます。

 

本格的にマッチョになりたい人は
ひとりでは持ち上げられない重量を
補助してもらいながら持ち上げて、

 

下ろすときだけひとりで下ろす

 

という下ろすだけトレーニング
ということをやったりします。

 

このように筋肥大には効果のある
伸縮性収縮ですが

 

ひとつ気をつけておかなければ
ならないことがあります。

 

それはオーバートレーニングに
ならないようにすること。

 

筋肉に与えるダメージが大きいので
回復しないうちに

 

次のトレーニングをしてしまうと
オーバートレーニングになりがちです。

 

そこは注意ですね。

 

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