懸垂できない

私、筋トレをはじめて1年半くらいに
なるのですが、いまだに懸垂ができません。

 

ベンチプレスでは80kgまで
扱えるようになり

ベンチプレス

 

上腕二頭筋もダンベルカールで
左右各16kg、合計32kgまでは
扱えるようになったので

ダンベルカール

 

筋力はそこそこなのではないかと。

 

それでも懸垂ができません。

 

懸垂で鍛えられる筋肉といえば

 

広背筋

 

広背筋を鍛えれば
逆三角形のカッコいい体になれます。

逆三角形

 

 

背中のトレーニングとしては

 

ラットプルダウン

ラットプルダウン
ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

 

などをやっているのですが
効果が出ていないんでしょうね。

 

背中の筋肉を鍛えるのは難しいです。

 

懸垂が出来ない人のためのトレーニング法

同じジムで仲の良いマッチョおじさんに
懸垂のコツを教えてもらいました。

 

懸垂ができない場合は
ぶら下がった状態から
体を持ち上げようとしても
無理なものは無理。

 

まずは、踏み台にのって
懸垂で体が持ち上がった状態
(あごがバーの上にくる状態)
にして、それから踏み台を外します。

 

ゆっくりと3秒~4秒かけて
ひじを伸ばしながら
体を下ろしていきます。

 

この体を下ろすという動きだけを
10回くらい反復します。

 

これだけでも体を持ち上げる
ときに使う筋肉を鍛えられるそうです。

 

実際やってみると
さすがに下ろすだけならできますが
それでも結構キツイです。

 

この動きを繰り返し練習したら
そのうちできるようになるよ
ということ。

 

その言葉を信じてしばらく
続けてみようかと。

 

体をおろす動作だけはなぜ
できるかというのは不思議ですが

 

これは筋肉の特性です。

 

筋肉は収縮するときに力を
発揮しますが

 

収縮の仕方には2種類あります。

 

伸張性収縮 と 短縮性収縮 です。

 

伸張性収縮とは
筋肉が伸びながら筋力を
発揮している時の状態です。

 

懸垂でいえば
体を持ち上げた状態から
ゆっくり下ろしていくときに
発揮される筋力です。

 

一方、短縮性収縮とは
文字通り筋肉が縮みながら
筋力を発揮している状態です。

 

この2つの筋力の発揮のしかた
どちらが強い筋力を発揮できると
思いますか?

 

直感的には縮むとき(短縮性)のほうが
力を発揮できそうですが

 

実際は伸張性収縮のほうが
筋力は大きくなります。

 

短縮性収縮の最大筋力を100とすると
伸張性収縮は130~140の筋力を
発揮します。

 

懸垂では体を持ち上げるときの
マックスパワーを100とすると

 

体を下ろすときには140くらいの
パワーを発揮できるんですね。

 

だから、懸垂ができない!という人も
持ち上げた状態から体を下ろすことは
できるということです。

 

下ろすだけのトレーニングを
続けていると、そのうち普通に
懸垂できるようになるそうです。

 

私もチャレンジしてみます。

 

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