ディトレーニング

筋トレは継続が基本。

 

習慣化するためにも毎日やるのが
いいと思っています。

 

ただし、トレーニングする筋肉は
分割してですが。

 

毎日やっている人とか
真面目な人ほど

 

飲み会とか何かの理由で
筋トレを休んでしまうと

 

継続できなかったことに対して
罪悪感があったり

 

モチベーションがダウンしたり
ポキッと心が折れてしまい

 

せっかくはじめた筋トレを
やめてしまう人がいます。

 

とてももったいないですね。

 

筋トレは継続が基本ですが
継続できなければ意味がない
ということではありません。

 

今日は長期間筋トレを
休んでしまったら
筋肉はどうなるのか?
ということについてみていきます。

 

ディトレーニングとは?

一時的にまたは永続的に
トレーニングをやめてしまうことを

 

ディトレーニング

 

といいます。

 

ディトレーニングから約2週間は
筋力が落ちることはありません。

 

何かの理由で筋トレをサボっても
2週間くらいは大丈夫!

 

これが3週間以上になると
筋線維の数が減少し

 

1ヶ月~2ヶ月たつと
筋の萎縮がはじまります。

 

筋肉のサイズが小さくなる
ということですね。

 

これは筋の発達を抑制する

 

ミオスタチン

 

というホルモンが増加することが
影響すると考えられています。

 

長く筋トレをしていた人ほど筋肉の減りはゆるやか

 

ディトレーニング中に筋肉のサイズが
小さくなるのですが

 

それまでどれくらいの期間
トレーニングしていたかによって

 

筋肉の落ちるスピードは変わります。

 

数ヶ月しか筋トレせずにやめた人と
1年、2年と続けていた人がやめた場合では

 

筋肉の落ち方は違います。

 

長期間トレーニングをしていた人
のほうが

 

筋肉の落ち方は緩やかです。

 

東京大学大学院の研究では

 

東京大学大学院の研究チームが
ディトレーニングの影響について
こんな実験をしました。

 

◆Aチーム

筋トレを6週間実施して
3週間休むを繰り返す。
このサイクルを4回実施。

 

◆Bチーム

筋トレを24週間継続実施

 

つまりどちらのチームも
合計24週間の筋トレをしました。

 

Aチームでは3週間の休みの間に
筋力と筋肉のサイズが落ちたのですが

 

再トレーニングで筋肉のサイズが
大幅にアップしました。

 

最終的にはAチームとBチームで
24週目で筋力と筋肉のサイズの
増加率はほぼ同じでした。

 

つまり筋トレは毎日継続できなくても
2週間から3週間以内に再開すれば

 

筋トレを継続したときと
変わらない結果を得られるということです。

 

ちょっとサボってしまっても
2~3週間以内に再開すれば

 

全然OKなんですよ!

 

ただ、2週間筋トレして、2週間休む
という不規則なやり方だと

 

長期的に続けにくいし
トレーニング効果が頭打ちになりやすい
傾向があります。

 

基本はやっぱり規則正しく
無理のないやり方で
長く続けていくほうがいいです。

 

毎日筋トレ30分というのが
私には一番合ったやり方です。

 

トレーニング再開時の注意点

何らかの理由でトレーニングを
やめてしまったけど

 

また頑張ろう!と思って
筋トレを再開するときには

 

以前、扱っていた重量の
50%くらいから再開することを
おすすめします。

 

今までベンチプレス80kgいけたから
80kgで再開するのではなく

 

40kgくらいから少しずつ
戻していくのがいいですよ。

 

反復回数も10回だったのを
6回くらいにするとか。

 

重量も回数も腹6分目くらいが目安です。

 

トレーニングをやめて
筋肉が落ちていたとしても
トレーニングを再開すれば

 

マッスルメモリーの働きで
比較的短期間でもとの筋肉サイズまで
回復させることができます。

 

トレーニング再開するときは
頑張りすぎず、あせらず、が大切です。

 

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