筋トレ継続

筋肉をつけるには筋トレを
継続しなければなりません。

 

この継続というのが一番難しいのですが
継続するためのポイントは

 

毎日やる

 

ということかなと思っています。

 

つまり筋トレを習慣にする
ということです。

 

歯磨きやお風呂と同じように
毎日の習慣にするのが
継続するコツです。

 

週に2回、3回トレーニングをしようと
思っても、なかなか習慣化しません。

 

毎日同じ時間にトレーニングを始める
ようにするのが一番継続しやすいです。

 

私自身も、飲み会でもなければ
基本週6回ジムに通っています。

 

時間は20:30~21:00の間。

 

ジムに行って

 

筋トレ30分
ウォーキングかエアロバイク20分
ストレッチ10分

 

60分で終わります。

 

特に筋トレは30分以上はしません。

 

毎日同じ時間に同じ流れで動く
というのが継続のコツだと思います。

 

さて、毎日筋トレをするのですが
このときに注意することがあります。

 

それはオーバートレーニングに
ならないようにすること。

 

同じ筋肉を毎日鍛えるのは
オーバートレーニングになる
可能性があり

 

筋肉が大きくなるどころか
逆に細くなってしまうかもしれません。

 

超回復にあわせる

 

筋トレで筋肉に負荷をかけると
筋肉そのものに微細な損傷が起こり

 

損傷した筋肉を修復するために
筋肉内でタンパク質の合成が
活発になります。

 

損傷部分の回復期間は
通常は48時間~72時間。

 

その後、筋肉はトレーニング前よりも
強くなっていることがあります。

 

これが一般に「超回復」と言われる
現象です。

 

筋トレで筋肉をつけるためには
超回復を利用するのが一番です。

 

超回復が完了しないうちに
トレーニングしてしまうと
オーバートレーニングになりがちです。

 

となると、トレーニングはやっぱり
週に2回、3回がいいじゃないか!

 

ということになるのですが
最初に書いた通り
それだと習慣になりにくいのです。

 

超回復を待ちながら、毎日トレーニング
するというときには

 

トレーニングを分割するしかありません。

プログラム分割のポイント

プログラムを分割するときに
知っておきたいのが
筋肉の回復速度です。

 

筋肉の部位によって回復速度は
異なります。

 

一般的に体幹側の大きな筋肉ほど
回復するまでに時間がかかります。

 

一方、小さな筋肉になるにつれて
回復期間は短くなります。

 

つまりプログラムは大きな筋肉を
中心に分けるのがコツです。

 

3分割すれば週に2回のトレーニングと同じ。

 

例えば

1日目 胸部
2日目 背部
3日目 大腿部

 

これを繰り返します。

 

胸部のトレーニング(ベンチプレスなど)では
同時に三角筋や上腕三頭筋が同時に鍛えられ

 

背部のトレーニング(ラットプルダウンなど)では
上腕二頭筋も同時に鍛えられます。

 

小さな筋肉である肩や腕のトレーニングを
組み入れる場合に

 

大きな筋肉にあわせて組み合わせると
より効果的に筋肉をつけられます。

 

ベンチプレス + ショルダープレス

 

などの組み合わせですね。

 

なお、腹直筋は比較的早く回復する
筋肉です。毎日やっても問題ありません。

筋肉の部位による回復期間の目安

◆胸部、上背部、大腿部・・・2日~4日

◆下背部・・・3日~5日

◆肩部、上腕部・・・2日~3日

◆前腕部、下腿部、腹部・・・1日~2日

 

 

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