筋肥大を起こすには?

細マッチョになるために筋トレを
はじめたとき、悩みがちなことに

 

筋トレの回数、セット数、インターバル
などがあります。

 

頑張っているのに筋肉がつかない
という人は、効果的な筋肥大のための
回数、セット数、インターバルを
見直してみるのもいいかもしれません。

 

筋トレをするときに考えなければ
ならないのが

 

  • 負荷(重さ)
  • 量(1セットの回数およびセット数)
  • 頻度

 

の3つです。

 

筋肥大を起こすためには
筋肉に強い負荷をかける必要があります。

 

その前提として
自分の体力や目的にあった
最大反復回数を知る必要があります。

 

トレーニング用語に「RM」と
いうのがありますが

 

1RMとは、力を最大に発揮して
1回しか持ち上げることのできない
重さのことです。

 

10回しかできないと思える負荷で
実際に10回で限界になったとすると
最大反復回数は10RMとなります。

 

一般的に筋肥大を起こしたい場合は
1セットを10RMにするのが理想と
言われています。

 

ただ、筋トレをはじめたばかり
というときは

 

いきなり強い負荷をかけるのは
ケガにつながりやすいので

 

正しいフォームを意識しながら
20RMくらいの軽い負荷から
はじめるのがベターです。

 

慣れてきたらだんだんと
10RMに近づけていくというのが
いいのではないでしょうか。

 

続けているうちにその重さを
ラクに上げられるようになります。

 

筋肉の成長に合わせて
少しずつ負荷をあげていくのが
結局は最も効率的に筋肥大を
起こすことができるでしょう。

 

筋トレのセット数とインターバルは?

 

筋トレの効果を上げるには
フォームやスピードを意識
することも大切です。

 

筋肉は30秒~40秒以上、
継続して動かし続けることで
低酸素状態になり、

 

成長ホルモンが分泌されやすい
状態になります。

 

ウエイトの上げ下げの目安は
1秒で上げて、3秒で下すというところです。

 

セット数については
10RMでトレーニングするとしても
1セットで終わっては筋肉を
鍛えるまでには至りません。

 

筋肉は数百万本もの筋線維が
束になってできていますが

 

筋肥大は筋線維1本1本が
太くなることで起こります。

 

しかし、筋線維は負荷をかけるごと
100%使われるわけではありません。

 

余力を残して次の運動に
備えようとする筋線維と
休ませる筋線維を切り替えています。

 

1セットの筋トレで使われるのは
全体の30%程度と言われています。

 

したがって筋線維に100%近くまで
刺激を与えるには

 

最低3セットから4セット必要です。

 

セット間のインターバルについては
1分以内とできるだけ短くするほうが

 

成長ホルモンの分泌が活性化
されることがわかっています。

 

インターバルを長くとると
血流が回復して、筋線維に酸素が
行きわたってしまい

 

成長ホルモンが分泌されにくくなります。

 

 

<まとめ>

筋トレに励んでいるのに
筋肉がつかないという場合は

再度、筋トレの基本に立ち返ってみましょう。

10RMで3セットから4セット

セット間インターバルを1分以内に!

100%近くの筋線維に負荷をかけて
成長ホルモン分泌を促進しましょう。

 

 

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