筋肥大を起こすには

筋トレにはウエイトを上げる
ポジティブワーク
(コンセントリック)

 

ウエイトを下ろす
ネガティブワーク
(エキセントリック)

 

という2つの側面があります。

 

このうち、筋肥大をより起こしやすいのは
ネガティブワークのほうです。

 

つまり、ウエイトを下ろすときの
動作のほうが筋肥大を起こしやすい
ということです。

 

ウエイトを持ち上げるときのほうが
力を使っている感じがするので

 

ポジティブワークのほうが
筋肥大が起こりやすいように思いますが

 

実はネガティブワークのほうが
筋肥大には貢献します。

 

⇒ 筋トレ効果が高いのはウエイトを上げるとき?下ろすとき?

ネガティブワークの注意点

ネガティブワークによる筋肥大効果を
さらに高めるために注意することがあります。

 

それは、動作をゆっくりすること。

 

速度が速いと筋線維がたくさん動員されて
筋力アップには効果がありますが
筋肥大という面ではいまひとつ。

 

速度が遅いと筋肉に負荷がかかる
時間が長くなり、筋肉疲労が増大します。

 

筋肉に疲労が起こると
筋肉を修復しようと成長ホルモンの
分泌が活発になります。

 

筋肥大させるのが目的なら
重い負荷をかけて、ゆっくりと下ろす
という動作が効果的なのです。

 

ただ、あまりにゆっくりだと
回数をこなすことができなくなるので
トレーニング効果が小さくなります。

 

ポイントは1秒で上げて3秒で下ろす
というイメージです。

 

筋トレ上級者になると、
ひとりでは持ち上げられない重量を
補助してもらいながら持ち上げて

 

自力でゆっくり下ろすという
ネガティブワークをすることがあります。

 

ネガティブワークは少ない筋線維に
負荷をかけるようになるので

 

筋肉により大きなダメージを与えます。

 

超回復効果による筋肥大は起こりやすい
一方で、オーバーワークになると
逆に筋力低下を起こしてしまいます。

 

やり過ぎないように注意が必要です。

 

筋肉が回復しないうちに
負荷の高いトレーニングを行なうと
筋力低下やケガの原因にもなります。

 

<まとめ>

筋トレにおいてネガティブワーク
(エキセントリック)を行なうときは
ウエイトをゆっくり下ろすことがポイントです。

筋トレではウエイトを上げるときより
下ろすときのほうが筋肥大効果は高まります。

1秒でウエイトを上げて
3秒かけて下ろすように意識すると
筋肉が付きやすいですよ。

 

 

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