筋肉がつかない

筋トレ頑張っているのに、
プロテインも飲んでいるのに

 

筋肉がつかない!

 

と悩む人も多いようですね。

 

私もめちゃめちゃ頑張ったのに
1ヵ月で1.3kgくらい筋肉量が
減ったことがありまして

 

モチベーションがマリアナ海溝の奥深くに
沈んでしまったことがあります。

 

筋肉をつけたいのに、なかなかつかないと
いう人がやってしまう間違いは

 

大きく3つです。

 

1.筋肉を休ませない

2.有酸素運動がきつすぎ

3.タンパク質不足

 

このいずれか、または複数の間違いが
重なることで、筋トレ頑張っているのに
筋肉がつかないということが起こります。

 
1.筋肉を休ませないのはダメ

筋トレすると筋肉痛が起こりますね。

 

よく起こる筋肉痛ですが、
実はそのメカニズムはまだ
はっきりとわかっていません。

 

一般的には、いつもより多く負荷をかけて
筋肉を動かすことで乳酸がたまり
筋肉が中性から酸性となって
筋肉を固くするとか

 

筋肉の伸縮によって小さな断裂が起こり
断裂した部分を修復するときに
炎症や痛みが起こるという説があったり

 

筋肉に備わっている神経が
運動による刺激で、脳が痛みを感じる
という説があったり、

 

いろんな説があります。

 

ただ、わかっているのは、筋肉痛の状態から
一定時間休息して回復したときに

 

以前より筋肉が太くなりパワーアップする
ということが起こります。

 

これを「超回復」といいます。

 

超回復というと、なんかすごいことが
起こっているように思いますが

 

実はすごい地味な現象です。

 

目に見えるような変化が短期間で
劇的に起こるわけではありません。

 

でも、筋トレを続けている人は
感じたことがあると思いますが

 

前より重いものが持てるようになった!

 

反復できる回数が増えた!

 

このような経験があるでしょう。

 

これ、超回復が起こっているからですが
なぜ超回復によってパフォーマンスが
上がるのでしょうか?

 

筋肉に負荷をかけて疲労させると
筋肉は疲労から回復しようとします。

 

その時に、筋トレの刺激で
筋肉はアミノ酸を使い
筋肉の原料であるタンパク質の
合成を促進します。

 

筋トレ後24時間~48時間の間に
タンパク質の合成は活発になります。

 

その時に筋肉は大きくなろうとし
レベルアップして再生される

 

というのが超回復の要因です。

 

超回復が起こっている時
つまり筋トレ後24時間~48時間の
間も筋肉を鍛えてばかりいると

 

オーバーワークになって
筋肉はかえって能力を落とします。

 

タンパク質の合成が落ちつくまでは
休息させるほうがベターです。

 

さらに、タンパク質の合成は
睡眠中に行われる割合が多いので

 

質の良い睡眠をとることもポイントですね。

 
2.有酸素運動がきつすぎ

細マッチョになるには筋肉をつける
だけでなく、体脂肪を落とさないとだめですね。

 

体脂肪を落とそうと思うと
ジョギングなどの有酸素運動が必要ですが

 

早く体脂肪を落としたいと思うと
有酸素運動を頑張りすぎちゃうんですね。

 

心臓がバクバクいうくらい頑張ってしまいます。

 

実はこれが逆効果。

 

きつすぎる有酸素運動は
もはや有酸素運動ではなくなります。

 

有酸素運動というのは
脂肪をエネルギーにするのですが
体がキツイと感じるほどの強度になると

 

脂肪ではなく、筋肉を分解して
エネルギーにしてしまいます。

 

有酸素運動は頑張りすぎるのはNG!

 

有酸素運動はゆるーくでOKです。

 
3.タンパク質不足

筋肉のモトはタンパク質ですから
栄養としてタンパク質が不足していると
筋肉を作る材料がないということです。

 

筋トレをする人に必要なタンパク質の
目安として体重1kgあたり1g~2gと
言われています。

 

細マッチョを目指すならそれほど
筋肉量を増やす必要もないので
プロテインは不要かなと感じています。

 

体重1kgあたり1gも摂れば十分です。

 

ムキムキのマッチョになりたいなら
プロテインは必須ですけどね。

 

<まとめ>

筋肉をつけたくて、筋トレをバリバリ
頑張っているのに、筋肉が付かないという人は

◆オーバートレーニングになっていないか?

◆有酸素運動を頑張りすぎていないか?

◆タンパク質が不足していないか?

チェックしてみてくださいね。

 

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